Perche' parliamo di tricipiti?

Diciamolo subito: quando pensi a braccia forti e definite, la mente va subito ai bicipiti. Sappiamo che hai letto l' ultimo articolo sui bicipiti e sappiamo che avrai anche messo in pratica ( a chi non piace mostrare un bicipite in pump ). Però ti dobbiamo dire una cosa, il vero protagonista, quello che occupa circa i due terzi del braccio, è un altro: il tricipite. E' il muscolo che da forza, potenza e spinta, quello che fa la differenza tra un braccio "ok" e un braccio che dice "ho appena fatto un workout serio". Altra cosa: potrai far vedere finalmente le tue braccia con la tua canotta preferita.

in questo articolo scoprirai cosa sono i tricipiti, da quali muscoli sono composti, perchè è fondamentali allenarli, e ovviamente quali sono i migliori esercizi per potenziarli e definirli. 

Mettiti comodo ( ma non troppo...tra poco tocca allenarsi! ).

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Che cosa sono i tricipiti?

I tricipiti, o più precisamente tricipiti brachiali, sono un gruppo muscolare situato nella parte posteriore del braccio. Significa "tre capi", infatti questo muscolo è formato da tre porzioni distinte che lavorano insieme per estendere l' avambraccio sul braccio, cioè raddrizzare il gomito.

La sua funzione è quella di permettere il movimento opposto a quello svolto dai bicipiti. Ogni volta che spingi, sollevi un peso sopra la testa o fai una flessione per poi tornare in posizione estesa, tricipiti sono tra i protagonisti del movimento. Oltre alla funzione meccanica contribuiscono anche alla stabilità della spalla e del gomito, lavorando in sinergia con altri muscoli del braccio e del torace per garantire movimenti fluidi, precisi e sicuri. Come accennato in precedenza, il tricipite appunto è formato da tre capi muscolari: 

1. CAPO LUNGO, che origina dalla scapola e attraversa sia l' articolazione della spalla che quella del gomito. E' il capo più grande ed è quello che contribuisce maggiormente al volume complessivo del muscolo. Oltre a estendere il gomito partecipa anche ai movimenti di estensione della spalla.
2. CAPO LATERALE, che origina dalla parte posteriore dell' omero ed è situato all' esterno del braccio visibile quando si guarda lateralmente. E' il principale responsabile della tipica forma " a ferro di cavallo " dei tricipiti ben sviluppati.
3. CAPO MEDIALE, che è molto attivo nei movimenti di resistenza e stabilità, anche quando i carichi sono leggeri. 

ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL CAPO LUNGO

• Estensioni sopra la testa con manubri
• French press con bilanciere EZ o manubri
• Estensioni ai cavi sopra la testa
• Kickback con manubri o elastico

ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL CAPO LATERALE

• Push-down ai cavi con barra dritta o corda
• Panca stretta con bilanciere
• Dips alle parallele
• Tricipiti al cavo con corda 

ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL CAPO MEDIALE

• Push-down ai cavi con presa inversa ( supina )
• Estensioni del tricipite con bilanciere o manubri da sdraiato
• Push-up stretti ( diamante )
• Kickback con manubrio o elastico

 

 

Perchè allenare i tricipiti?

Allenare i tricipiti non serve solo a migliorare l' aspetto delle braccia ( anche se diciamolo, un tricipite ben definito fa sempre la sua figura ), ma rappresenta una componente essenziale per la forza, la stabilità e la funzionalità dell' intero corpo superiore. 

1. FONDAMENTALI PER LA FORZA DI SPINTA: sono i principali muscoli estensori del gomito, quindi ogni volta che spingi qualcosa, che sia un bilanciere nella panca piana o il corpo nei push-up, entrano in azione. Allenarli in modo adeguato, può aumentare la potenza di spinta e migliorare le prestazioni in una vasta gamma di esercizi e sport.
2. MAGGIORE STABILITA' E PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI: un tricipite forte stabilizza gomito e spalla, riducendo lo stress articolare durante i movimenti di spinta e trazione. Questo è particolarmente importante per chi pratica sport dove la ripetizione di gesti con il braccio esteso può facilmente sovraccaricare le articolazioni.
3. MIGLIOR EQUILIBRIO MUSCOLARE. molte persone tendono ad allenare soprattutto i bicipiti, dimenticandosi del "fratello posteriore". Il risultato? Braccia sproporzionate e sbilanciate. Un lavoro mirato sui tricipiti permette di creare equilibrio tra parte anteriore e posteriore del braccio, migliorando quindi non solo l' estetica. Un muscolo in equilibrio lavora meglio, si stanca meno e riduce il rischio di contratture. 
4. BENEFICI ESTETICI: certo, anche l' occhio vuole la sua parte! Allenare i tricipiti dona al braccio una forma piena e definita, creando il classico effetto "a ferro di cavallo" tanto apprezzato, e perchè no, serve anche a riempire per bene la tua maglietta attillata. Inoltre, un tricipite tonico aiuta a ridurre l' aspetto del rilassamento cutaneo nella parte posteriore del braccio, particolarmente visibile quando la muscolatura è poco sviluppata.
5. UTILITA' NELLA VITA QUOTIDIANA: anche fuori dalla palestra, i tricipiti sono costantemente al lavoro, quando spingi una porta, sollevi una borsa o ti alzi da terra.
   

 

 

I principali esercizi per allenare i tricipiti

1.Panca stretta

La panca stretta è una delle varianti più efficaci della panca piana con bilanciere, pensata per colpire in modo mirato i tricipiti, pur coinvolgendo comunque anche petto e spalle. Avvicinando le mani il focus è maggiore sui tricipiti rispetto al petto, quindi i gomiti sono più vicini quando abbassiamo il bilanciere. Questo è un esercizio che non isola il tricipite, ma è molto importante per sviluppare forza, massa e stabilità nella parte superiore del corpo.

ESECUZIONE TECNICA:

• Sdraiati sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra, afferrando il bilanciere con una presa più stretta della larghezza delle spalle. Mantieni le scapole addotte e i gomiti leggermente aderenti al corpo.
• Inspira e abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, all' altezza del centro del torace o poco più in basso. I gomiti restano vicini al corpo, non aperti come nella panca tradizionale.
• Espira e spingi il bilanciere verso l' alto estendendo completamente le braccia. Concentrati sulla contrazione dei tricipiti nella parte finale del movimento.

In questo esercizio c'è da sottolineare che in base all' inclinazione della panca si può ottenere più focus su un capo del tricipite rispetto a un altro, nonostante sia comunque un esercizio che va a stimolare tutti e tre i capi. 

 

2.French press

Questo esercizio per tricipiti sicuramente l' avrai già visto eseguire da qualcuno in palestra almeno una volta, in quanto è uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo di questo muscolo. Si tratta di un movimento che mira a lavorare intensamente sul capo lungo del tricipite, ma attiva comunque anche il capo mediale e laterale.

Il french press è un esercizio di estensione del gomito che si esegue generalmente da sdraiati su una panca, utilizzando un bilanciere EZ. Il movimento è mirato e controllato: la spalla resta ferma, mentre il gomito si flette e si estende, concentrando il lavoro sul tricipite. 

ESECUZIONE TECNICA:

• Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e impugna un bilanciere EZ  con presa stretta ( palmi rivolti verso l' alto ), mantenendo le braccia distese sopra il petto. Le mani devono essere leggermente più vicine della larghezza delle spalle.
• Inspira e piega leggermente i gomiti portando il bilanciere verso la fronte o poco sopra ( da qui il soprannome "skull crusher" ). Mantieni i gomiti fermi, puntati verso l' alto quindi senza aprirli lateralmente. 
• Espira e distendi le braccia, tornando alla posizione iniziale, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti nella fase finale del movimento. 

VARIANTE: questo esercizio può anche essere eseguito con due manubri utilizzando una presa neutra permettendo un movimento più naturale e una migliore mobilità dei polsi. 

3.Push-down ai cavi

Il push-down ai cavi è un esercizio di isolamento che sfrutta la resistenza costante del cavo, permettendo una contrazione continua durante tutto l' arco del movimento. E' perfetto per chi vuole definire, tonificare o aumentare la massa muscolare nella parte posteriore del braccio. 

Questo esercizio si esegue alla macchina con cavo alto e consiste nel spingere verso il basso una barra o una corda, partendo da una posizione con i gomiti flessi fino ad arrivare con le braccia completamente estese. E' un esercizio che agisce su tutti e tre i capi, ma il capo laterale è quello maggiormente sollecitato, specialmente con la presa prona. 

ESECUZIONE TECNICA: 

• Regola la carrucola alta e aggancia la maniglia scelta ( barra dritta, corda o barra a V ). Impugna poi la maniglia con la presa desiderata e posizionati di fronte alla macchina, leggermente inclinato in avanti, i gomiti vicini al corpo e piedi ben saldi a terra.
• Espira e spingi il cavo verso il basso estendendo completamente le braccia concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti nella parte finale del movimento.
• Inspira e riporta lentamente la maniglia verso l' alto, controllando la resistenza del cavo. I gomiti devono rimanere fermi, muovendosi solo leggermente per accompagnare il movimento naturale. 

 

suggerimento: cerca di mantenere tensione costante quindi evita di bloccare il carico in alto e non lasciare che i pesi si tocchino. Inoltre ricordati di mantenere il busto stabile, senza oscillare e se vedi che inizi a muovere la spalla allora devi abbassare il peso. 

 

VARIANTI DI PRESA E TIPI DI MANIGLIA:

Una delle caratteristiche più interessanti del push-down è la varietà di prese e accessori disponibili, che permettono di colpire il tricipite da angolazioni diverse e stimolare parti differenti del muscolo.

• Presa prona, con barra dritta e EZ bar, in cui i palmi sono rivolti verso il basso e stimola la classica curva " a ferro di cavallo". 
• Presa neutra, con corda, in cui i palmi si guardano e la presa è naturale e permette un' estensione più completa e una contrazione massima nella fase finale. Immagina di "spingere e separare" la corda verso le anche: sentirai i tricipiti lavorare al 100%.
• Presa inversa ( supina ), con barra dritta o singolo cavo, in cui i palmi sono rivolti verso l' alto e ottimo per rifinire i dettagli del braccio. Abbassa leggermente il carico rispetto alla presa prona: il movimento richiede più controllo.
• Presa a V, con barra a V o triangolare, in cui le mani sono leggermente inclinate con una presa mista tra prona e neutra. 
• Presa singola con maniglia, eseguito con una sola mano alternando i lati ed è utile per correggere eventuali asimmetrie tra le braccia. 

4.Dips alle parallele

I dips alle parallele si eseguono su due barre parallele in cui ci si solleva con le braccia tese, si abbassa il corpo flettendo gomiti e spalle e poi lo si risolleva fino a braccia nuovamente estese. Puoi eseguirli a corpo libero oppure con un sovraccarico ( cintura zavorrata ) se vuoi progressione. 

ESECUZIONE TECNICA:

• Posizionati tra le barre parallele afferrandole con una presa neutra ( palmi verso l' interno ) e solleva il corpo fino a braccia completamente estese. 
• Mantieni il corpo eretto o leggermente inclinato in avanti ( a seconda dell' obiettivo, che vedremo dopo ). I piedi possono essere incrociati o piegati.
• Inspira e abbassati lentamente: fletti i gomiti e porta le spalle in lieve estensione ( questo dipende dalla mobilità ) fino ad arrivare a circa 90° di flessione del gomito come punto di riferimento.
• Espira e spingi verso l' alto fino a braccia tese, mantenendo il controllo e la contrazione dei tricipiti e del petto.

FOCUS TECNICO

• Mantieni i gomiti vicini al corpo se vuoi enfatizzare i tricipiti.
• Se invece inclini il busto in avanti e apri leggermente i gomiti, l' enfasi si sposta sul petto. 
• Non scendere eccessivamente se la tua mobilità spalla/gomito non lo consente in quanto rischi sovraccarico articolare.

I dips sono efficaci per i tricipiti in quanto portano il tricipite attraverso un' ampia escursione articolare, soprattutto nella fase di discesa stimolando forza e crescita. Inoltre permettono di aggiungere sovraccarico progressivo appunto con l' utilizzo di una cintura zavorrata e infine quando eseguite con busto verticale e gomiti vicini, diventano molto tricipite-dominanti. Si può dire quindi che i dips come parte della tua routine per tricipiti sono davvero un "must-have". 

5.Kickback con manubri

Il kickback con manubri è tra gli esercizi più efficaci e precisi per isolare i tricipiti, migliorandone definizione, tonicità e controllo muscolare. E' particolarmente utile nella parte finale dell' allenamento quando il muscolo è già caldo e pronto ad essere "spremuto" fino all' ultima fibra. A differenza di esercizi multiarticolari come la panca stretta o i dips, il kickback lavora in modo mirato e controllato, concentrando tutto lo sforzo sui tricipiti. 

ESECUZIONE TECNICA

• Afferra un manubrio e posizionati in appoggio su una panca con il ginocchio e la mano opposta. 
  
• Mantieni la schiena dritta e parallela al suolo, con il core attivo per stabilizzare il corpo. 
• Piega leggermente il gomito del braccio che lavora mantenendolo vicino al fianco e la parte superiore del braccio ferma e parallela al pavimento.
• Espira e stendi lentamente l' avambraccio all' indietro, fino a quando il braccio risulta completamente esteso. 
• Contrai al massimo i tricipiti in questa posizione per 1-2 secondi.
• Inspira e torna lentamente alla posizione iniziale piegando il gomito, senza muovere la spalla. 

 

VARIANTI: Una variante di questo esercizio può essere eseguirlo con due manubri in piedi, in cui il busto è inclinato in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Il movimento va eseguito con entrambe le braccia contemporaneamente. Un' altra ottima variante se si vuole ridurre lo stress lombare e mantenere una traiettoria stabile è eseguire l' esercizio su una panca inclinata a 45° sdraiandoti con il petto. 

 

6.Estensioni del tricipite sopra la testa

Le estensioni del tricipite sopra la testa è un esercizio fondamentale perchè coinvolgono in modo mirato il capo lungo del tricipite, cioè la porzione più grande e profonda del muscolo, quella che dona spessore e "pienezza" al braccio visto di lato. Grazie alla posizione sopra la testa, questo esercizio allunga completamente il tricipite, creando una tensione continua e profonda che pochi altri movimenti riescono ad offrire.

ESECUZIONE TECNICA ( con manubrio singolo )

• Siediti su una panca con lo schienale dritto oppure in piedi con questi ultimi alla larghezza delle spalle. Afferra un manubrio con entrambe le mani tenendolo dietro la testa ( palmi rivolti verso l' alto e manubrio tenuto per l' estremità interna ) e mantenendo i gomiti vicini alle orecchie e il busto eretto. 
• Inspira e abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, piegando i gomiti. Il braccio resta fermo, si muove solo l' avambraccio. 
• Espira e solleva il manubrio tornando alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia e contraendo i tricipiti al massimo nella parte alta del movimento. 

VARIANTE:

Le estensioni sopra la testa ai cavi è un' ottima variante del movimento con i manubri che si esegue con la macchina ai cavi e permette di mantenere una tensione costante sul tricipite durante tutto il movimento. E' un esercizio particolarmente efficace per sviluppare il capo lungo, offrendo una vasta gamma di movimento. 

 

 

Esercizi per tricipiti a corpo libero o con l' uso di elastici

Allenare i tricipiti non richiede necessariamente macchinari o manubri. Se preferisci allenarti a casa, anche il solo peso del corpo o il semplice utilizzo di un elastico, possono darti uno stimolo muscolare completo. 

ECCO ALCUNI ESERCIZI A CORPO LIBERO:

• Push-up stretti ( o diamond push-up ): questo esercizio si esegue posizionandoti in plank con le mani unite a formare un piccolo diamante sotto il petto ( pollici e indici si toccano ). Successivamente abbassa lentamente il corpo mantenendo i gomiti vicini ai fianchi, poi spingi verso l' alto estendendo le braccia. Occorre sottolineare che questo è un esercizio che richiede già una buona base di forza quindi non semplice se sei alle prime armi.
  
• Dips su sedia o panca: questo esercizio, che stimola il capo laterale, si esegue posizionando le mani sul bordo di una panca o una sedia stabile, con le dita rivolte in avanti. Estendi poi le gambe in avanti ( più i piedi sono lontani dalla panca più sarà difficile l' esercizio ) e abbassati piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90°. Spingi poi verso l' alto estendendo completamente le braccia. 

ESERCIZI CON ELASTICI:

• Push-down con elastico: fissa l' elastico a un punto alto ( ad esempio a una porta o una sbarra ) afferrando le estremità con presa prona e porta i gomiti vicini al corpo. Spingi poi verso il basso fino a completa estensione delle braccia. Nell' esercizio con elastico presta attenzione sulla fase di ritorno lenta per aumentare lo stimolo.
• Estensioni sopra la testa: fissa l' elastico a un punto basso o sotto i piedi e porta le mani sopra la testa e piega i gomiti dietro la nuca. Estendi poi le braccia lentamente in alto, contrai i tricipiti e torna in controllo. 

 

Come strutturare gli allenamenti

Un programma efficace di allenamento per i tricipiti deve includere esercizi multiarticolari, che coinvolgono appunto più articolazioni e gruppi muscolari permettendo di sollevare carichi più elevati e stimolare la crescita, come la panca stretta con bilanciere. 

Successivamente potremo passare agli esercizi di isolamento, il cui obiettivo è concentrarsi solo sul tricipite, cercando di ridurre al minimo l' intervento di petto e spalle, come il french press o il push-down ai cavi. 

In base al tuo obiettivo potrai decidere di attuare una giornata push ( petto, spalle e tricipiti ) in cui lavora in sinergia con i muscoli di spinta, oppure dedicare un giorno all' allenamento delle braccia alternando esercizi di spinta e trazione, eseguendo esercizi in superset in modo che mentre un muscolo lavora l' altro potrà recuperare. 

 

Pronto per iniziare ad allenarti?

Con questa guida completa potrai finalmente sviluppare i tuoi tricipiti tanto desiderati, quindi mettiti sotto, concentrati e ricorda che la costanza è chiave del percorso, non dimenticandosi di eseguire questi esercizi con una tecnica perfetta, non partire volendo caricare tanto solo per alimentare il tuo ego!

FAQ: domande frequenti sui tricipiti

1.Quante volte a settimana devo allenare i tricipiti?

Idealmente due volte, alternando sessioni pesanti e leggere.

 

2.Posso allenare i tricipiti e i bicipiti insieme?

Assolutamente si! Alternare esercizi di spinta e trazione migliora l' efficienza e il recupero.

 

3.Servono carichi pesanti per far crescere i tricipiti?

Non sempre: è importante lavorare in tensione costante e con una corretta esecuzione.

 

4.Qual è l' esercizio più efficace in assoluto?

Sicuramente i dips e la panca stretta sono due must-have: stimolano forza e massa in modo completo.

 

5.E' normale sentire fastidio ai gomiti?

Un leggero affaticamento si, ma se senti dolore riduci il carico e controlla la tecnica.