Tutto quello che devi sapere per potenziare i tuoi bicipiti ( e mostrarli con orgoglio )

Ammettiamolo: chi non ha mai fatto una posa davanti allo specchio dopo un bel workout di braccia? Dietro quella curva perfetta però, c'è ben più di una questione estetica. Sono un elemento chiave nella biomeccanica del braccio, svolgono funzioni fondamentali e quindi meritano attenzione per chi vuole performance e salute muscolare a lungo termine. 

Quindi se il tuo obiettivo è migliorare i bicipiti, allora continua a leggere questo articolo in cui ti guideremo alla scoperta dei migliori esercizi, capendo anche da quali muscoli sono coinvolti i bicipiti, come allenarli e tanto altro. Non ci resta che continuare.

 

 

Che cosa sono i bicipiti? 

Prima di parlare degli esercizi e di come allenarli, è utile capire di quale muscolo stiamo parlando e da cosa è composto. 

I bicipiti, o bicipiti brachiali, sono muscoli che si trovano nella parte anteriore del braccio. Essi sono formati da due capi: il capo lungo e il capo breve. La loro funzione principale? flettere il gomito e ruotare l' avambraccio. Ma se pensavi che servissero solo per alzare pesi e flexare, sappi che contribuiscono anche alla stabilità della spalla e al controllo motorio del braccio. 

Come detto in precedenza, il bicipite è formato da due capi: il capo lungo che origina dalla scapola e percorre il braccio esternamente. E' quello che da la famosa "punta" al muscolo. Il capo breve che parte sempre dalla scapola ma situato internamente ed è responsabile della larghezza e del volume del bicipite. 

 

Muscoli brachiale e brachioradiale: i grandi alleati dei bicipiti

Quando si parla di braccia forti e definite, il primo pensiero corre subito ai bicipiti...ma ci sono due muscoli fondamentali, spesso trascurati, che lavorano dietro le quinte: il brachiale e il brachioradiale. Allenare ( e conoscere ) questi muscoli può fare la differenza tra braccia visivamente imponenti e funzionalmente complete, e braccia "incompiute" che non sviluppano tutta la loro potenzialità. 

 

Il muscolo brachiale si trova nella parte anteriore del braccio ed è un muscolo monoarticolare: attraversa solo l' articolazione del gomito ( a differenza del bicipite che è biarticolare ). La sua funzione è quella di flettere il gomito, infatti è il principale responsabile della flessione dell' avambraccio rispetto al braccio, più ancora del bicipite. A differenza di quest' ultimo non è coinvolto nella supinazione o nei movimenti della spalla. 

ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL BRACHIALE:

• curl a martello con manubri
• curl al cavo con corda
• reverse curl con bilanciere
• zottman curl ( combinazione di presa prona e supina ) 

 

 

Il muscolo brachioradiale è un muscolo dell' avambraccio ma agisce anche come flessore del gomito. E' visibile lateralmente, soprattutto negli individui con poca massa grassa o ben allenati. La sua funzione è quella di flettere il gomito, specialmente in posizione neutra ed entra in gioco anche durante gli sforzi isometrici ( es. tenere un peso fermo ). E' essenziale per la forza funzionale dell' avambraccio e contribuisce molto alla presa.

ESERCIZI CONSIGLIATI PER IL BRACHIORADIALE

• reverse curl con bilanciere o manubri
• curl a martello 
• zottman curl
• farmer's walk con presa neutra
• trazioni a presa prona o neutra ( chin-up stretti ) 

 

Perchè è importante allenare il muscolo bicipite

Oltre all' aspetto estetico ( che non guasta mai ), ci sono ottime ragioni funzionali per potenziare i bicipiti:

• SUPPORTO NELLE TRAZIONI: pull-up, chin-up, rematori...i bicipiti sono sempre protagonisti.
• MAGGIORE FORZA GENERALE: braccia forti migliorano anche esercizi come lo squat ( si, davvero ).
• PREVENZIONE INFORTUNI: muscoli forti proteggono articolazioni e tendini.
• STABILITA' DELLA SPALLA: i bicipiti collaborano con la cuffia dei rotatori.
• STABILITA' NEI CARICHI SOPRA LA TESTA: fondamentali per il military press.
• MOVIMENTI QUOTIDIANI: sollevare la borsa della spesa? Ecco dove entrano in gioco i tuoi bicipiti. 

Allenati con lo stile giusto

Tutti gli esercizi che andremo a vedere in questo articolo fanno sì che i tuoi bicipiti lavorino duramente e quindi lasciano le braccia in pieno pump. E cosa c'è di meglio che allenarsi con l' abbigliamento giusto per sentirti comodo e allo stesso tempo mettere in risalto i risultati. Se vuoi un capo tecnico che ti accompagni durante i movimenti e ti aiuti a percepire meglio ogni contrazione, allora prova la nostra maglietta a compressione. Se invece preferisci esaltare visivamente le tue braccia dopo una sessione intensa di allenamento per le braccia, dai un' occhiata alle nostre canotte, ne vale la pena. 

Allenati meglio, sentiti meglio e mostrati al meglio. 

I migliori esercizi per allenare i bicipiti

Dopo questa introduzione sui bicipiti e finalmente sappiamo di cosa parliamo, è il momento di entrare nel dettaglio e vedere gli esercizi adatti per sviluppare un bicipite forte e tonico. 

1. Curl con bilanciere

Il curl con bilanciere è uno degli esercizi più classici e iconici per l' allenamento dei bicipiti. Dal passato ad oggi, è stato ( e resta ) un punto fermo nel programma di allenamento per la parte superiore del corpo. E' semplice nella forma ma potentissimo nei risultati: se eseguito correttamente, permette di costruire massa, forza e spessore nei bicipiti, stimolando entrambe le teste del muscolo brachiale in modo uniforme e controllato. 

ESECUZIONE TECNICA

• In posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il bilanciere con una presa supina ( palmi verso l' alto ), leggermente più larga delle spalle. Gira le scapole leggermente indietro per aprire il petto.
• Fai partire il movimento dai gomiti e non dalla spalla, portando il bilanciere verso il petto contraendo i bicipiti ed evitando slanci o oscillazioni del busto. Mantieni i gomiti vicini al busto. 
• Abbassa lentamente il bilanciere in modo controllato mantenendo tensione sui bicipiti durante tutta la discesa. 

Una variante importante per l' allenamento dei bicipiti con il bilanciere è l' utilizzo del bilanciere EZ ( angolato ), che stimolerà ancora di più i tuoi bicipiti. Grazie alla sua forma, che richiede una presa più naturale e confortevole per i polsi, è più facile da impugnare e vi è un maggiore coinvolgimento del brachiale e del brachioradiale. 

2. Curl con manubri 

Il curl con manubri è uno degli esercizi più versatili, efficaci e accessibili per lo sviluppo dei tuoi bicipiti. Rispetto alla versione con bilanciere, offre maggiore libertà di movimento, stimola meglio il controllo neuromuscolare e permette di lavorare in modo indipendente su ciascun braccio. In altre parole: se vuoi braccia forti, simmetriche e ben scolpite, questo esercizio non può mancare nella tua routine. 

ESECUZIONE TECNICA

Puoi eseguire il curl con manubri in piedi, da seduto, in maniera alternata o simultanea. Ora parliamo della versione più comune: curl con manubri in piedi, alternato.

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle afferra un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi e la presa supina. Spalle rilassate, petto leggermente in fuori e core contratto per stabilizzare il busto.
• Solleva un manubrio alla volta flettendo il gomito e portando il manubrio stesso verso la spalla, senza muovere in avanti gomito e spalla, concentrandosi sulla contrazione del bicipite. 
• Abbassa infine lentamente il manubrio verso la posizione iniziale, mantenendo la tensione e ripetere con l' altro braccio.

Ricorda: forma prima del carico, connessione mente-muscolo sempre attiva...e i risultati arriveranno, un curl alla volta. 

 

3. Curl a martello

Il curl a martello, conosciuto anche come hammer curl, è una variante fondamentale del curl classico che cambia radicalmente il modo in cui i muscoli del braccio vengono stimolati. E' uno degli esercizi più efficaci per aumentare lo spessore delle braccia, grazie all' attivazione mirata del muscolo brachiale e  del brachioradiale, oltre al coinvolgimento dei bicipiti. Se lo mettiamo a confronto con il curl con manubri che abbiamo analizzato sopra, in cui i palmi sono rivolti verso l' alto, in questo caso i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo, con i pollici che puntano verso l' alto. 

Se stai cercando non solo il classico "picco" del bicipite, ma una massa muscolare densa e ben distribuita su tutto il braccio, questo è l' esercizio che fa per te. 

ESECUZIONE TECNICA

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra ( palmi rivolti verso l' interno uno di fronte all' altro ). Braccia distese lungo i fianchi, spalle rilassate e petto leggermente in fuori.
• Fletti il gomito portando il manubrio verso la spalla, mantenendo il polso in posizione neutra per tutta l' alzata. Mantieni i gomiti aderenti al busto e stabili ( niente movimenti in avanti ).
• Ritorna lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento. Non far "cadere" il manubrio: il controllo nella discesa è parte essenziale dello stimolo muscolare. 

Il curl a martello è un esercizio apparentemente semplice, ma estremamente potente. Non solo aiuta a costruire braccia più piene e forti, ma migliora appunto anche la funzionalità del braccio e dell' avambraccio, portando benefici sia estetici che pratici. 

 

4. Curl concentrato

Il curl concentrato è un esercizio di isolamento per bicipiti che ha come obiettivo la massima contrazione muscolare e lo sviluppo del celebre "picco" del bicipite. E' un movimento lento, controllato che permette di focalizzare tutta la tensione sul muscolo bersaglio, senza aiuti esterni o slanci. 

ESECUZIONE TECNICA

• Seduto su una panca, gambe divaricate e piedi ben piantati a terra, impugna un manubrio con presa neutra. Appoggia il gomito sulla parte interna della coscia, poco sopra il ginocchio, mantenendo la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti. 
• Inizia il movimento flettendo il gomito e sollevando lentamente il manubrio verso il petto. Mantieni il polso fermo e l' avambraccio in linea con il manubrio. Fermati poco prima che il manubrio tocchi il petto per mantenere la tensione.
• Abbassa il manubrio lentamente, controllando il peso fino alla completa estensione del braccio. 

Il curl concentrato dunque, è l' esercizio perfetto per isolare il muscolo, creare definizione, migliorare la connessione mente-muscolo e allenare la capacità di contrarre volontariamente ogni fibra. 

 

 

5. Curl bicipiti alla panca scott

Ora parliamo del movimento che isola il bicipite e non perdona distrazioni. Il curl bicipiti alla panca scott, detto anche preacher curl, è uno degli esercizi più amati da chi vuole isolare il bicipite in maniera totale, eliminando quasi del tutto l' aiuto di altri muscoli e soprattutto lo slancio del corpo. Se il curl con bilanciere è un classico intramontabile, il curl alla panca scott non è da meno: ti blocca, ti isola e ti fa lavorare solo con ciò che conta...il bicipite ( testa corta). 

ESECUZIONE TECNICA

• Siediti sulla panca scott, regolando l' altezza in modo che i gomiti siano posizionati a metà del piano di appoggio quando si è seduti. Impugna il bilanciere ( dritto o EZ ) o due manubri con presa supina. Le braccia devono essere completamente distese lungo la panca e i polsi in linea con gli avambracci. Schiena dritta e piedi ben piantati a terra.
• Porta il peso verso le spalle flettendo lentamente i gomiti e mantenendoli fermi e incollati al cuscino.
• Abbassa il bilanciere o i manubri lentamente fino a distendere quasi del tutto le braccia. Mantieni sempre controllo per evitare stress eccessivo sui gomiti. 

Su quale attrezzo usare può variare anche da persona a persona. Solitamente per quanto riguarda il bilanciere si usa la barra EZ per via dell' impugnatura favorevole e consente di sollevare peso in modo sicuro, ma c'è anche chi utilizza i manubri per una maggiore libertà di movimento e consente di lavorare anche con un solo braccio per volta. 

 

 

6. Curl al cavo basso

Sicuramente hai già visto qualcuno in palestra concentrato con questo esercizio ( perchè proprio di fianco a uno specchio per vedere come lavora il braccio ) e se tu ancora non l' hai inserito nel tuo programma di allenamento, beh è arrivato il momento di farlo. Il curl al cavo basso è un esercizio che sfrutta la resistenza costante dei cavi, garantendo tensione continua in ogni fase del movimento. A differenza di bilancieri e manubri, dove la gravità lavora in maniera variabile lungo il movimento, il cavo mantiene la stessa pressione sul bicipite dall' inizio alla fine. Risultato? Contrazioni più piene, controllo totale e meno "zone morte" durante la ripetizione. 

ESECUZIONE TECNICA

• Aggancia una barra dritta, barra EZ o maniglia singola, a seconda della variante, alla regolazione più bassa della macchina e impugna con presa supina e mani all' incirca alla larghezza delle spalle. In posizione eretta a circa mezzo metro dal cavo e ginocchia leggermente flesse. Gomiti vicino ai fianchi e spalle rilassate. 
• Fletti i gomiti sollevando lentamente la barra verso il petto mantenendoli fermi, quindi senza allontanarli dal corpo. Contrai al massimo i bicipiti nella parte alta.
• Abbassa lentamente la barra verso il punto di partenza mantenendo il controllo e non lasciare che il peso ti trascini. Non distendere completamente i gomiti in modo passivo: mantieni sempre una leggera tensione.

Il curl al cavo basso quindi è un' arma perfetta per chi vuole tensione costante e massima contrazione in ogni centimetro del movimento. Non sostituisce i grandi classici con bilanciere e manubri, ma li completa, regalando stimoli diversi e un pump da cartolina. 

 

CURL AL CAVO BASSO CONTRO CURL CON BILANCIERE

Come già detto in precedenza, quando si parla di allenare i bicipiti, esistono due esercizi molto importanti: il curl con bilanciere e il curl al cavo basso.

Nel curl con il bilanciere la resistenza è data dalla gravità. La tensione non è costante: il bicipite lavora di più nella parte centrale del movimento, mentre in basso e in alto la tensione diminuisce. Inoltre è un esercizio multi-articolare in termini di stabilizzazione in quanto coinvolge anche schiena e core per mantenere la postura. 

Nel curl al cavo basso la resistenza è data dal cavo, quindi la tensione rimane costante durante tutto il range di movimento. Quindi è un esercizio ottimo per mantenere sempre attivazione sul bicipite, anche nei punti in cui il bilanciere "scaricherebbe". Più isolato, richiede meno stabilizzazione. 

Un altro aspetto da considerare è quello che vogliamo raggiungere: se il nostro obiettivo è la forza e la crescita muscolare, allora la scelta cadrà sul curl con bilanciere che permette carichi più alti. Se invece, il nostro obiettivo è il pump, la definizione e il controllo muscolare il curl al cavo basso è la scelta migliore. Perfetto come esercizio di rifinitura. 

In conclusione possiamo dire che non esiste un esercizio "migliore" rispetto all' altro, quindi se vuoi davvero crescere non scegliere: falli entrambi. 

 

 

7. Chin up ( presa inversa )

Sicuramente i bicipiti non vengono stimolati solamente con manubri o bilancieri, ed ecco che entra in gioco un esercizio a corpo libero che ti darà grossi vantaggi: Il chin-up a presa inversa è una variante delle trazioni in cui le mani afferrano la barra con presa supina ( palmi delle mani rivolti verso di te ). A differenza della trazione classica a presa prona ( pull-up ), il chin-up enfatizza molto di più i bicipiti rendendolo uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per costruire forza, spessore e braccia potenti. Ovviamente in questo esercizio non è solo il bicipite a farne da padrone, bensì vengono coinvolti anche i muscoli della parte alta della schiena, in particolare il gran dorsale, fondamentale per tirare il corpo verso l' alto. 

ESECUZIONE TECNICA 

• Afferra la sbarra con presa supina e le mani circa alla larghezza delle spalle. Il corpo è sospeso e le scapole depresse ( non lasciarti "appeso" in modo passivo ).
• Tira il corpo verso l' alto, pensando a "portare il petto alla sbarra" più che il mento. Mantieni i gomiti vicini al busto e fermati quando il mento supera la sbarra.
• Scendi lentamente, controllando il movimento e distendendo quasi completamente le braccia senza rilassare le spalle. Non mollare la tensione alla fine del movimento.

 

Una cosa che dovresti sapere è che le trazioni alla sbarra sono un esercizio che, soprattutto se sei alle prime armi, possono risultare difficili nella realizzazione. Può succedere che tu riesca a farne una o due o anche nessuna le prime volte che ci proverai.

Ecco che allora puoi pensare di utilizzare il macchinario: a differenza delle altre macchine, in questa più peso aggiungi e più sarà facile compiere il movimento. Quindi sali i gradini, posiziona i piedi o le ginocchia in base al macchinario della tua palestra ed esegui una normale trazione alla sbarra. 

Nel caso in cui nella tua palestra non sia possibile utilizzare la macchina, allora puoi utilizzare un elastico per compiere le tue trazioni. Prendi un elastico abbastanza lungo e resistente fissandolo alla sbarra e assicurandoti che sia ben saldo. Inserisci poi un piede o entrambi nell' anello inferiore ed esegui una trazione come spiegato sopra. Il ruolo dell' elastico sarà quello di sostenere parte del carico aiutandoti nella salita. 

 

 

Esercizi per i bicipiti a corpo libero o con elastici

Oltre alle trazioni, ci sono altri esercizi a corpo libero o con l' uso di elastici che si possono fare per i nostri bicipiti, se si vuole differenziare il lavoro oppure per un periodo non possiamo andare in palestra. 

A CORPO LIBERO:

• Inverted row presa inversa: si esegue sotto una sbarra o utilizzando un TRX.
• Isometrie su sbarra: resta appeso in trazione il più a lungo possibile.

CON ELASTICI

• Curl con elastico sotto i piedi.
• Curl concentrato con elastico legato a una porta.
• Curl a martello con elastico doppio.

Gli elastici offrono resistenza progressiva, ideale appunto per chi cerca stimoli diversi o non ha accesso ai pesi. 

 

 

 

 

Conclusione

In conclusione possiamo dire che allenare i bicipiti va ben oltre la sola estetica: è anche questione di forza, equilibrio e performance. Che tu voglia sollevare di più, migliorare le trazioni o semplicemente sfoggiare con orgoglio quelle braccia in una canotta aderente o una maglietta a compressione gli esercizi che ti abbiamo elencato sono tutto ciò che ti serve per iniziare. Ci vorrà tempo e costanza ma i risultati arriveranno.

Ora tocca a te, mettiti sotto e inizia a costruire i bicipiti da copertina!

 

 

 

 

 

FAQ: Tutto quello che ti chiedi

QUANTO SPESSO DOVREI ALLENARE I BICIPITI? 

1-2 volte a settimana, inseriti con intelligenza nella tua programmazione.

 

SERVE DAVVERO ALLENARLI SEPARATAMENTE?

Dipende. Se per esempio fai già molte trazioni o rematore, vengono già sollecitati. Un focus specifico li farà sicuramente crescere di più.

 

QUAL E' L' ESERCIZIO PIU' EFFICACE IN ASSOLUTO?

Il curl con bilanciere è perfetto per forza e massa, il curl concentrato è top per isolamento.

 

GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO BASTANO?

Sì, se ben programmati. Chin-up, isometrie e trazioni sono ottimi per sviluppare forza e controllo.

 

POSSO ALLENARE I BICIPITI ANCHE SE HO POCO TEMPO?

Assolutamente. Bastano 15-20 minuti due volte a settimana con esercizi multiarticolari e qualche isolante ben scelto.