Lo spotter

Lo spotter

CHI E' ( DAVVERO ) LO SPOTTER

In palestra, c'è chi alza, chi carica i dischi, chi scatta selfie davanti allo specchio... e poi c'è lui: lo spotter. Una figura discreta ma fondamentale, spesso sottovalutata, altre volte temuta ( "Mi giudicherà? Saprà cosa fare?" ) ma sempre indispensabile quando si spingono i propri limiti sotto un bilanciere carico. Lo spotter non è soltanto un aiutante, ma un vero e proprio guardiano della tua sicurezza, pronto a intervenire in caso di aiuto durante l' esecuzione di un esercizio impegnativo. Non si tratta semplicemente di "dare una mano", ma di essere una presenza attiva e preparata, in grado di capire quando e quanto aiutare senza compromettere la buona riuscita dell' esercizio o l' autonomia dell' atleta. Lo spotter è come un copilota in un' auto da corsa: non guida, ma se c'è un problema è la differenza tra arrivare a traguardo... o schiantarsi contro il muro del cedimento muscolare. 

Eppure, non tutti sanno come fare da spotter nel modo giusto. Alcuni intervengono troppo presto, altri si distraggono. C'è chi lo prende troppo sul serio e chi invece lo fa con leggerezza, rischiando di peggiorare la situazione. 

In questo articolo analizzeremo a fondo chi è lo spotter, cosa fa, come farlo bene e cosa evitare, con qualche tocco di ironia ma con l' obiettivo serio di migliorare la sicurezza e la qualità degli allenamenti in sala pesi. 

Che tu sia un atleta in cerca di un compagno di workout fidato o qualcuno che vuole imparare a diventare lo spotter ideale per gli altri, sei nel posto giusto. Pronto? Si comincia. 

 

COSA FA UNO SPOTTER?

Uno spotter è una persona che affianca un atleta durante l' esecuzione di un esercizio con lo scopo di assicurare sicurezza, supporto fisico e assistenza tecnica in caso di difficoltà. Ma definirlo così sarebbe riduttivo. E' un osservatore attivo, pronto a :

  • intervenire fisicamente se l' atleta non riesce a completare una ripetizione.
  • guidare verbalmente se nota errori tecnici o cali di controllo.
  • dare fiducia e motivazione nei momenti di massimo sforzo.

 

QUANDO SERVE DAVVERO UNO SPOTTER?

Lo spotter è fondamentale negli esercizi in cui il fallimento può portare a:

  • infortuni come nella panca piana con carico pesante o squat profondo, come vedremo in seguito.
  • danni all' attrezzatura o alla struttura ( slancio con bilanciere sopra la testa ).
  • perdita di controllo del carico, soprattutto in esercizi multiarticolari ad alta intensità.

Ma non solo, lo spotter è utile anche per chi vuole: 

  • spingersi oltre il cedimento muscolare, con tecniche come forced reps e rest-pause.

forced reps: sono una tecnica di allenamento che consiste nell' eseguire una o più ripetizioni aggiuntive con l' aiuto di uno spotter, una volta raggiunto il cedimento muscolare. Questa tecnica serve per stimolare ulteriormente le fibre muscolari e rompere eventuali stalli nell' aumento di forza e ipertrofia. 

rest-pause: consiste nel fare una breve pausa tra le ripetizioni, all' interno della stessa serie, per "raccogliere le forze" e continuare l' esercizio anche oltre il punto normale di fatica. Questa tecnica è ottima anche quando sei senza spotter, ma attenzione: su esercizi pesanti ( come squat o panca) il consiglio è quello di avere una persona di supporto.

  • provare nuovi massimali in sicurezza.
  • sentirsi mentalmente più sicuro durante un esercizio impegnativo.

 

SPOTTER= FIDUCIA + TIMING + CONOSCENZA

Essere uno spotter efficace richiede tre cose:

  • fiducia reciproca: chi si allena deve potersi fidare totalmente dello spotter, sapendo che sarà presente e reattivo al momento giusto.
  • tempismo: uno spotter esperto sa quando intervenire ( ne troppo presto ne troppo tardi). 
  • conoscenza tecnica: sapere come si esegue un esercizio è essenziale per assistere in modo corretto, senza ostacolare il movimento o creare squilibri. 

In pratica, lo spotter è una figura chiave in sala pesi. Non è un semplice " accompagnatore", ma una componente attiva e consapevole dell' allenamento. A volte sarà li solo per farti sentire più sicuro, altre volte sarà la differenza tra completare l' ultima ripetizione o restare bloccato sotto il bilanciere mentre cerchi con gli occhi un soccorso disperato. 

 

Vediamo quindi adesso più nel dettaglio i benefici e gli errori da evitare quando si parla di spotter. 

BENEFICI:

  1. SICUREZZA DURANTE ESERCIZI PESANTI: come detto già in precedenza la presenza di uno spotter riduce il rischio di infortuni quando si affrontano carichi intensi, come quelli usati in panca piana e squat.
  2. SPINTA E MOTIVAZIONE: la presenza di uno voce di supporto aiuta a completare le serie più impegnative.
  3. MAGGIORE FIDUCIA E ROUTINE COSTANTE: sapere di avere un supporto ti farà sentire più sicuro e motivato, riducendo il rischio di saltare una sessione.
  4. SOCIALITA' E CONFRONTO TECNICO: a volte lo spotter può essere il tuo partner di palestra o un amico e questo crea affiatamento, favorisce lo scambio di conoscenze e migliora l' esperienza in palestra. 

ERRORI:

  1. DISTRARSI DURANTE LA SERIE: scremare su controllo e attenzione è rischioso: attenzione sempre alta, ci si dedica alla persona che si sta aiutando.
  2. INTERVENIRE TROPPO PRESTO: prendere il carico fin da inizio serie riduce l' efficacia dell' allenamento. Lasciare che faccia il massimo da solo, poi intervenire solo se serve.
  3. INTERVENIRE TROPPO TARDI: attendere il cedimento totale può causare infortuni. Un buon spotter deve riconoscere i segnali e agire al momento giusto.
  4. POSIZIONE SBAGLIATA O MANI AL POSTO SBAGLIATO: stare troppo distante o poggiare le mani in modo scorretto, può fare più danni che aiuti, quindi bene la presa mixata o pronata e mani sotto il bilanciere. 
  5. ASSISTERE TROPPO RUBANDO LO SFORZO ALL' ALTRO: correre in aiuto con troppa forza impedisce all' atleta di fare la propria parte e genera dipendenza dallo spotter.
  6. AVANZARE AIUTANDO TROPPO PRESTO O SENZA INVITO: dare supporto non richiesto, anche se provvisto di buone intenzioni, può interrompere il ritmo e la concentrazione dell' atleta.

 

 

QUANDO CAPIRE CHE QUALCUNO HA BISOGNO DI UNO SPOTTER ( ANCHE SE NON LO DICE )

In palestra, non tutti hanno il coraggio o la lucidità di chiedere aiuto prima di rimanere schiacciati sotto un bilanciere. A volte per orgoglio, altre per distrazione, capita che un atleta inizi un esercizio pesante da solo... per poi trovarsi in difficoltà. E' qui che entra in gioco l' occhio esperto del potenziale spotter. Ecco i segnali chiave per capire quando qualcuno ha bisogno del tuo aiuto, anche se non te lo sta chiedendo a parole:

  1. CARICHI DA COMPETIZIONE INSERITI ALL' IMPROVVISO: se ti sei creato una routine e ti alleni gli stessi giorni alla stessa ora ti sarà capitato sicuramente di condividere la palestra con le stesse persone, ecco che allora può succedere di vedere una persona solitamente moderata caricare improvvisamente dischi pesanti. Questo è un buon momento per avvicinarti e chiedere: "ti serve una mano per questa serie?". Molti atleti non vogliono disturbare ma apprezzano moltissimo un' offerta educata e tempestiva. 
  2. ESERCIZI A RISCHIO CEDIMENTO: ci sono esercizi come panca piana con bilanciere libero, squat pesante senza gabbia di sicurezza, military press in piedi con carichi impegnativi, in cui avere uno spotter non è un optional, ma una misura di sicurezza. In questi casi se vedi spalle tremanti o collo irrigidito, è un chiaro invito non verbale a intervenire. 
  3. MOVIMENTO RALLENTATO E FACCIA IN CRISI: quando la ripetizione sembra girare al rallentatore, l' atleta si muove centimetro dopo centimetro, la respirazione si blocca e la faccia si trasforma in un meme... è il segnale: sta cedendo. Anche se non chiede esplicitamente aiuto, quella è una richiesta scritta a caratteri cubitali sul volto. In quel caso, avvicinati senza allarmarlo e prepara le mani al volo, senza rubargli la ripetizione. Il tuo supporto dovrà essere minimo, giusto quanto basta per completare il movimento in sicurezza. 
  4. TECNICHE DI INTENSITA'? SERVE QUALCUNO DIETRO: se noti una persona che sta facendo rest-pause, drop set, forced reps o negatives ( ripetizioni negative ) allora deve avere uno spotter. In questi casi il rischio di perdere il controllo del carico aumenta esponenzialmente. Se non ce l' ha, offriti. Se sei tu l' atleta non esitare a chiedere supporto. 
  5. TE LO CHIEDE IN MODO INDIRETTO: a volte capita di sentire frasi come: "se non riesco a finire mi aiuti?" , " non so se riesco a chiuderle tutte" , " questa sarà dura..." , sono richieste di spotting mascherate da chi non vuole disturbare. Interpreta il messaggio e agisci. 

In breve, chi ha bisogno di uno spotter, spesso non lo dice esplicitamente, ma lo comunica con il linguaggio del corpo, lo sguardo, la respirazione, i movimenti. Allenarsi in palestra non significa curare solo i propri set, ma anche saper essere presenti per gli altri, perchè altre volte potresti aver bisogno tu di un aiuto. 

 

 

COME RELAZIONARSI QUANDO TI CHIEDONO DI FARE DA SPOTTER

Essere scelti come spotter da qualcuno non è solo un favore momentaneo: è un atto di fiducia. In quel momento, stai diventando letteralmente il paracadute di un' altra persona che si sta affidando a te per spingersi al limite. Ecco quindi come comportarsi quando ti viene chiesta una mano:

  • ASCOLTA BENE COSA TI STA CHIEDENDO: non partire in automatico. Prima di iniziare chiedi sempre alcune cose fondamentali, ad esempio quante ripetizioni vuole fare, se usa una tecnica in particolare ( rest-pause, forced reps, ecc ), se vuole un aiuto solo se cede o se vuole una mano costante. Queste domande ti aiutano a capire le aspettative dell' atleta e ad evitare interventi inutili o troppo invasivi. 
  • ASSUMI LA POSIZIONE GIUSTA E RIMANI VIGILE: una volta chiarito il piano, posizionati in modo sicuro, stabile e vicino al carico e soprattutto non distogliere mai lo sguardo, anche se suona la notifica sullo smartphone o passa qualcuno con la nuova canotta da uomo che ti interessa. Occhi sul bilanciere.
  • RISPETTA LO SPAZIO PERSONALE: essere uno spotter non ti autorizza a diventare invadente. Soprattutto se stai aiutando qualcuno che conosci poco o è del sesso opposto, chiedi sempre prima dove preferisce essere assistito, ed evita contatti inutili. 

 

 

Ora vediamo più nel dettaglio come posizionarsi da spotter in esercizi come squat , panca  e military press.

 

LO SPOTTER NELLO SQUAT

Fare da spotter nello squat è una delle situazioni più delicate in palestra. Non si tratta solo di dare una mano a chi scende e sale con un bilanciere carico sulle spalle, ma occorre mettersi nella posizione giusta, capire il timing e sapere esattamente cosa fare in caso di difficoltà. Uno spotter inesperto o mal posizionato può essere più un rischio che un aiuto. E siccome lo squat non perdona, è fondamentale essere tecnicamente pronti e consapevoli. Vediamo ora come posizionarsi e comportarsi in modo corretto per fare da spotter nello squat.

  • POSIZIONE DEL CORPO: DIETRO MA CON CRITERIO: mettiti dietro l' atleta, centrato con il bilanciere e a una distanza di circa 20-30 cm. Questo spazio ti consente di intervenire prontamente senza ostacolare il movimento e senza inciampare in eventuali attrezzi. Devi avere i piedi ben piantati a terra, in leggera apertura, pronti a muoversi se l' atleta perde l' equilibrio all' indietro o lateralmente. Il tuo corpo deve essere reattivo, non rigido, come se stessi per iniziare anche tu uno squat. 
  • POSIZIONE DELLE MANI: NON TOCCARE FINCHE' NON SERVE: le mani devono essere vicine al busto dell' atleta, leggermente aperte, senza mai toccare il bilanciere o la persona a meno che non sia necessario. Il punto esatto dipende dalla variante di squat: nel caso del back squat le mani a pochi centimetri dal busto, pronte ad intervenire sotto le ascelle o a prendere il busto/ torace, in caso l' atleta non riesca a risalire. Nel caso invece del front squat, le mani più alte, pronte a sostenere il petto o a guidare l' atleta nel mantenere la postura verticale. 
  • SPOTTING A DUE PERSONE: nel caso di squat pesanti o massimali è preferibile fare lo spotting in due, pronti a prendere il bilanciere direttamente dalle estremità se la situazione diventa critica. 
  • QUANDO INTERVENIRE E COME FARLO: se l' atleta rallenta troppo, perde equilibrio o mostra segni evidenti di cedimento ( schiena che si incurva, ginocchia che collassano ), intervieni: porta le mani sotto il busto o torace con fermezza ma senza panico, aggiungi giusto la forza necessaria per aiutarlo a risalire e mantieni sempre il controllo del corpo e non aggrapparti al bilanciere.  

 

 

LO SPOTTER NELLA PANCA PIANA

La panca piana è uno degli esercizi fondamentali in palestra...e uno dei più rischiosi se affrontata senza uno spotter. Un carico che ti resta sul petto perchè sei arrivato al cedimento può trasformarsi in un serio pericolo in pochi secondi. Ecco perchè essere un buon spotter nella panca piana è una responsabilità reale. 

  • DOVE METTERSI? DIETRO LA TESTA DELL' ATLETA: posizionati direttamente dietro la testa della persona sdraiata sulla panca, centrato con il bilanciere. Mantieni una distanza di circa mezzo passo dalla sbarra: abbastanza vicino da poterla afferrare rapidamente, ma senza interferire con la sua traiettoria durante l' alzata. 
  • PIEDI BEN SALDI E BUSTO PRONTO ALL' AZIONE: piedi leggermente divaricati, circa alla larghezza delle spalle, e ginocchia leggermente piegate. Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti e le braccia rilassate ma pronte. Il tuo corpo deve essere reattivo e centrato, pronto a intervenire se il bilanciere crolla, rallenta o si sbilancia. 
  • DOVE TENERE LE MANI ( E DOVE NON TENERLE ) : le mani devono essere pronte sul bilanciere, ma senza toccarlo durante l' esecuzione, a meno che non sia stato richiesto un aiuto attivo ( es. ripetizioni forzate ). Durante il setup iniziale, puoi aiutare l' atleta a staccare la barra dal supporto: afferra il bilanciere con presa chiusa e simmetrica e accompagna la barra nella posizione iniziale, poi rilascia delicatamente. Da li in poi, mani vicine alla barra ma non a contatto: restano sospese, pronte a intervenire se serve, sopra il bilanciere ma senza intralciare la visuale dell' atleta. 

Piccolo consiglio sull' abbigliamento: se prima di andare in palestra il tuo compagno di allenamento ti ha detto che dovrai aiutarlo nella panca piana, allora non puoi sbagliare. La cosa migliore è quella di indossare capi comodi e funzionali, che non ingombrino il movimento. Un esempio perfetto? Questa maglietta oversized: estremamente comoda e con un materiale morbido sulla pelle ideale per la migliore libertà di movimento. 

 

LO SPOTTER NELLA MILITARY PRESS

La military press è uno degli esercizi base per lo sviluppo della forza delle spalle e del tronco, ma anche uno dei più sottovalutati in termini di sicurezza. Quando si esegue con bilanciere libero in piedi, la military press può diventare complicata soprattutto nei carichi alti o a cedimento. Ecco che qui entra in gioco lo spotter. 

  • POSIZIONE: DIETRO L' ATLETA MA CON SPAZIO DI MANOVRA: il tuo posto è direttamente dietro alla persona, in asse con il bilanciere e per essere precisi a circa 30-40 cm di distanza. Devi essere abbastanza vicino da poter intervenire senza invadere lo spazio motorio dell' atleta. Mantieni i piedi leggermente divaricati, allineati con le spalle, e ginocchia leggermente piegate.
  • DOVE METTERE LE MANI ( E DOVE NON METTERLE ): durante l' alzata, le mani dello spotter devono stare sotto al bilanciere, ma non direttamente a contatto con la barra, bensì con i palmi rivolti verso l' alto, sotto i polsi o gli avambracci dell' atleta, pronti ad intervenire in caso di cedimento. Non toccare la barra mentre l' atleta sta ancora eseguendo l' alzata autonomamente. Non afferrare la barra da dietro come nella panca piana, nella military press il rischio di sbilanciare l' atleta è maggiore. Meglio aiutare dalla base, sostenendo parte del carico con un gesto "verso l' alto" dai polsi, non tirando da dietro. 
  • QUANDO INTERVENIRE ( E COME ): intervieni solo se noti una brusca perdita di velocità nell' alzata, oscillazioni evidenti del tronco o instabilità del bilanciere sopra la testa. Quando intervieni porta le mani sotto i polsi o gli avambracci; spingi dolcemente verso l' alto, accompagnando il gesto quindi non sollevare il carico da solo a meno che la barra non stia per crollare. Se serve aiutalo a riportare il bilanciere al petto e poi sul rack. 

 

 

FAQ: DOMANDE FREQUENTI SULLO SPOTTER

  1. SERVE DAVVERO UNO SPOTTER PER OGNI ESERCIZIO? no solo per quelli in cui un cedimento può causare danni o dove il carico è difficile da gestire da soli. Per esercizi con macchine o leggeri puoi fare senza.
  2. POSSO CHIEDERE A UN ESTRANEO DI FARMI DA SPOTTER? assolutamente si, in palestra è normalissimo. Un " mi daresti una mano per una serie veloce?" è più che sufficiente.
  3. E SE MI IMBARAZZO A CHIEDERE AIUTO? ricorda: anche il più grosso bodybuilder ha chiesto uno spotter almeno una volta. Non è debolezza, è intelligenza.
  4. QUANTO DEVE AIUTARE UNO SPOTTER? il minimo indispensabile. Non deve sollevare tutto il bilanciere.
  5. POSSO ALLENARMI SEMPRE CON LO STESSO SPOTTER? certo! Anzi, avere una persona fissa crea affiatamento e migliora l' intesa durante l' assistenza.

 

In sostanza fare da spotter è un atto di altruismo da veri amanti della palestra. Che tu sia il muscoloso della situazione o il novellino appena iscritto, ricorda: imparare a fare bene da spotter è tanto importante quanto eseguire correttamente un esercizio. E chissà, magari con l' attitudine giusta potresti diventare lo spotter preferito di tutti!

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